体温を上げる大切さは
これまでの記事でも何度もお伝えしてきました。
ちなみに体温を上げる方法は
- 体を温める食べ物や飲み物をとる
- ウォーキングなどの簡単な運動
- シャワーで済ませず湯船につかる
- 睡眠時間の確保
- 笑う
そして前回は、末端冷え性を改善する
「食べ物や飲み物」をご紹介しましたが
今回は、「簡単な運動」にフォーカスしてご紹介していきたいと思います。
最後にはアロマを使って楽しみながら
運動する方法などもご紹介しています。
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目次
末端冷え性の原因ってなに？
前回、体温が下がる原因は血行が悪いからとお伝えしました。
血行に重要な血管について
血管といえば、太い血管から目には見えない毛細血管まであります。
毛細血管といえば、
最近ではアンチエイジングの鍵を握る
と言われており、年齢とともに少しずつ
消えていってしまうと言われています。
驚いたことに私たちの体の99%が毛細血管なんですね。
この毛細血管が年齢とともに減少。
平均すると4割減だそうです(>_<)
そして血液は私たちの体の中で
一番大切なところへ優先して送られます。
まずは生命維持に欠かせない体の中心
内蔵のある体幹部分に血液を送らなくてはなりません。
末端にある手足は優先度ではとっても低いですね。
末端が冷えるということは
末端まで送る熱エネルギーが不足することにより起こっています。
その熱エネルギーは、筋肉が生産してくれるのです。
ということは運動不足により
筋肉が低下すると生み出される熱も少なくなり
優先順位の低い末端への血流は悪くなってしまうということです。
毛細血管を増やして
美肌にも欠かせない運動を、
忙しいあなたにも簡単に続けられる
運動ばかりを３つにしぼってご紹介いたします。
末端冷え性を改善する超簡単な３つの運動とは
- 1日8000歩まで（早歩き合計20分でOK）
- 足のふくらはぎを動かす
（かかとの上げ下げ運動） - 立ち上がる動作
この３つについて詳しくご紹介していきます。
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1日10,000歩以上のウォーキングは逆に注意
ウォーキングは昔から
健康に一番の運動とも言われてきました。
もともと１日10,000歩が理想と
厚生労働省のホームページでも推奨していました
しかし、１日8,000歩がベストな歩数で
合計で20分の早歩きがベストということが研究の結果でわかってきました。
これは東京都健康長寿医療センター研究所の
青柳幸利先生の研究によるものです。
1日1,2万歩も歩くと
足裏の赤血球を破壊してしまい血管も損傷年をとって沢山歩くと血管修復も遅くなります。血管は硬くなり防衛しようと
動脈硬化になる。8,000歩以上のウォーキングは
筋肉はつくかもしれないが
疲れにより免疫機能が低下し、病気の予防にはならない。
早歩きを合計20分のウォーキングでしたら
なんとかなりそうですよね。
さらに毛細血管の血流を増やし、新たに血管を増やすなら
信州大学の能勢博先生が開発したインターバル速歩！
インターバル速歩（1日合計15分を目標に）
- はじめの3分は普通の速度で歩く
- 次の3分は足を大きく開き、息が切れるくらいの早歩き
- 1.2を繰り返す
＜ポイント＞
- インターバルの長さは自由に決めて疲れないように設定
- 速い速度＝あなたの最も速い歩きを100％としたら70％くらい
この時に足に負荷がかかっていることが重要- 普通の速度＝50％くらい
本当は２の早歩きだけをする方が良いのですが、みんな疲れてやらなくなってしまうので、３分休みを入れて継続しやすくしています。
それでも20分も歩く機会はない～！
というあなたは、日常の中でできることを取り入れていきましょう。
足のふくらはぎを動かす
第二の心臓とも言われているふくらはぎ
そのふくらはぎを鍛える運動をすることで血行を改善していきましょう。
ふくらはぎを動かす運動は
「スキップ」、「かかとを上げ下げ運動」など
スキップは難しい～という方はいるかもしれませんが
「かかとを上げ下げする運動」は、
何かをしながらできる運動なので
忙しいあなたにもおすすめです。
かかとを上げ下げする運動
1日20～30回 朝昼晩にわけて行うのがおすすめです。
例えば、キッチンで洗い物をしながら
洗濯物を干しながら
人との待ち合わせ時間で
テレビを見ながら
歯磨きしながら・・・などなど
毛細血管の血流促進にもなりますので
あなたの「ながら運動」で運動不足を解消しましょう！
デスクワークは寿命を縮める危険が
３つ目のおすすめの運動は
30分ごとに立ち上がる
どういうことかというと
「耳石」を動かすということです。
え？運動じゃなくて耳石？
って思いますよね。
NASAの研究によると
たばこを吸うことと同じくらい
「座っている」ことは体に悪いのだそうです。
1時間座り続けると22時間寿命が縮むとのこと。
座っているだけで老化が進むなんて・・・(*_*)
耳石は老化のスイッチとも言われ
耳石＝重力を感知する装置＝全身の筋肉と繋がり、耳石からの信号で筋肉が動く免疫代謝異常、骨密度、循環機能、筋力低下、自律神経とも深く関わりがある。
この耳石を動かしていきましょう。
座った状態から立ち上がるという動作をすることで、耳石を前後左右に動かすことができます。
先程、歩くことをおすすめしましたが
耳石の観点から言うと
歩くことよりも立ち上がることの方が良いそうです。
オーストラリアでは政府が
「オーストラリア人よ、立ち上がれ」
という警鐘を鳴らすキャンペーンをしているくらいです。
テレビ番組の実験では
1日32回、30分に1回立ち上がることを
2週間続けただけで中性脂肪と
悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールは増えた
という結果も出ています。
寝ている時はどうなるの？！
と思いますが寝返りを打つので
大丈夫なのだそうです。
また未熟児をハンモックで揺らすだけでも
筋肉が増えるそうなので
じーっとしていなければいいということですね。
デスクワークをしているあなたには
管理人が実践しているバランスボールの椅子を
ますますおすすめしたくなっちゃいます(*^^*)
座りながらゆ～らゆ～らと動かせるし
作業をしながら体幹を鍛えられるのがいい！
これも「ながら運動」の１つですね。
ただし、うとうとと寝てしまったら
ズッコケてしまいますのでご注意を・・・(^^;)
末端冷え性を改善するその他の運動はメッツ３以上
3メッツ以上の運動を
20分することを１エクササイズとし
厚生労働省が推奨しているのは週23エクササイズ
1メッツ＝座る
2メッツ＝立つ
3メッツ＝普通歩行（楽）
４メッツ＝やや速歩（やや楽）・自転車
５メッツ＝かなり速歩（ややきつめ）
6メッツ＝ジョギング（ややきつめ）
3メッツ：
階段を降りる、洗濯物を叩く、買い物（カート不使用）、幼児を抱きかかえて移動、大きいものの掃除（自動車）、家の掃除、外出の準備（鍵や窓の施錠など）、立ったまま子供の世話をする・・・ほか3.5～3.9メッツ：
階段の上り降り、家でできる柔軟体操、掃除機をかける、犬をシャンプーする、ウォーキング、浴室・風呂磨き・・・ほか
いかがでしたでしょうか？
安静時の何もしない状態でも1メッツです。
運動しなきゃ～
スポーツジムだぁー！
なんて力まなくても
スポーツジムの会員になるものの
いつも忙しく続かないと
落ち込むことはありません。
あなたにできることは必ずあります。
まずは楽しむことですね。
アロマ（精油）の香りを活用して楽しみながら日常運動を
なかなか運動が続かないなぁ・・・
と思っているあなたはピュアなアロマ（精油）を
活用し楽しみながら運動をしてみましょう♪
ウォーキングのときのアロマ
血流を増やすアロマ（精油）を
香らせてみるのもおすすめです。
フランキンセンス、シダーウッド、ペパーミントなど
服やタオル、ハンカチなどに香りをつけて
持ち歩いてウォーキングしたり
サシェなどの香り袋を持ち歩きながら
ウォーキングしてもいいですね。
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服にアロマ（精油）の香り
※ピュアなアロマ限定の使用方法です |
自宅の中で簡単運動するときのアロマは
掃除をしながら運動がわりにするときには
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掃除機からアロマ（精油）の香り
※ピュアなアロマ限定の使用方法です |
ラベンダー（アングスティフォリア）なら
服の防虫・防カビにもなるし
掃除機やお部屋の抗菌作用にも役立ちます。
掃除をするお部屋全体にディフューザーで
香らせながら楽しむのもおすすめです。
以前、私が書いた記事はこちら
＞＞お部屋を香らせるディフューザーについて
まとめ
●末端冷え性を改善する超簡単な３つの運動
- 1日8000歩まで（早歩き合計20分でOK）
- 足のふくらはぎを動かす
（かかとの上げ下げ運動） - 立ち上がる動作
●インターバル速歩をすると毛細血管も増える
（1日合計15分を目標に）
- はじめの3分は普通の速度で歩く
- 次の3分は足を大きく開き、息が切れるくらいの早歩き
- 1.2を繰り返す
●末端冷え性を改善するその他の運動はメッツ３以上
階段の上り降り、掃除機をかける、洗濯物を叩く
買い物（カート不使用）、幼児を抱きかかえて移動、
ウォーキング、浴室・風呂磨き・・・ほか
上記のような日常生活での行動を週23回行う
上記のような運動をアロマ（精油）を取り入れながら
行うことで、気分が楽しくなったり、集中力が増したり
抗菌作用があるアロマならお掃除にもおすすめです。
運動の新しい楽しみ方の１つとして
アロマも活用してみて下さいね♪
ためになったらシェアお願いします！
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